Cara Kuruskan Badan Dengan Cepat: 3 Langkah Mudah, Berdasarkan Sains

Berikut adalah cara untuk kuruskan berat badan dengan cepat.

Walaupun begitu, banyak pelan diet membuat anda merasa lapar atau tidak berpuas hati. Ini adalah sebab utama mengapa anda sukar untuk menjalani diet.

Walau bagaimanapun, tidak semua diet mempunyai kesan ini. Diet rendah karbohidrat berkesan untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah diikuti berbanding diet lain.

Berikut adalah 3 langkah penurunan berat badan yang menggunakan diet rendah karbohidrat dan bertujuan untuk:

  • Mengurangkan selera makan anda dengan ketara
  • Menyebabkan penurunan berat badan yang cepat
  • Meningkatkan kesihatan metabolik anda pada masa yang sama

1. Kurangkan Karbohidrat

Bahagian yang paling penting adalah mengurangkan gula dan kanji, atau karbohidrat.

Apabila anda melakukannya, tahap kelaparan anda menurun, dan anda akhirnya makan lebih banyak kalori.

Daripada membakar karbohidrat untuk tenaga, badan anda sekarang mula membakar lemak yang tersimpan untuk tenaga.

Manfaat lain untuk mengurangkan karbohidrat ialah menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal membuang natrium dan air yang berlebihan. Ini mengurangkan kembung dan berat air yang tidak perlu.

Menurut beberapa pakar diet, tidak sukar menurunkan berat badan hingga 10 paun (4.5 kg) – kadang-kadang lebih banyak – pada minggu pertama makan dengan cara ini. Penurunan berat badan ini merangkumi berat badan dan berat air.

Satu kajian melaporkan bahawa diet karbohidrat rendah lebih berkesan daripada diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka pendek.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan, yang boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar.

Secara sederhana, mengurangkan karbohidrat boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dan mudah.

2. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran

Setiap makanan harus mengandungi sumber protein, sumber lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Sebagai peraturan umum, cuba makan dua hingga tiga kali sehari. Sekiranya anda merasa lapar pada waktu petang, tambahkan makanan keempat.

Menyusun makanan anda dengan cara ini akan menjadikan pengambilan karbohidrat anda menjadi sekitar 20-50 gram sehari.

Protein

Makan lebih protein adalah bahagian penting dalam rancangan ini.

Bukti menunjukkan bahawa makan banyak protein dapat meningkatkan pengeluaran kalori sebanyak 80-100 kalori sehari.

Makanan berprotein tinggi juga dapat mengurangkan keinginan dan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60%, mengurangkan keinginan untuk makan malam hingga separuh, dan membuat anda merasa kenyang. Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet protein lebih tinggi makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari.

Ketika menurunkan berat badan, protein adalah nutrien penting untuk dipikirkan.

Sumber protein yang sihat termasuk:

  • Daging: daging lembu, ayam, daging babi, dan domba
  • Ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
  • Telur: Telur utuh dengan kuning telur
  • Protein berasaskan tumbuhan: kacang, kekacang, dan soya

Sayuran Karbohidrat Rendah

Jangan takut memuatkan pinggan anda dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Mereka penuh dengan nutrien dan anda boleh makan dalam jumlah yang sangat banyak tanpa melebihi 20-50 karbohidrat sehari.

Diet yang kebanyakannya berasaskan sumber protein dan sayur tanpa lemak mengandungi semua serat, vitamin, dan mineral yang anda perlukan untuk sihat.

Banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat, termasuk:

  • Brokoli
  • Cauliflower
  • Bayam
  • Tomato
  • Kale
  • Brussels sprouts
  • Kobis
  • Swiss chard
  • Selada
  • Timun

Lemak Sihat

Jangan takut makan lemak. Mencuba melakukan karbohidrat rendah dan rendah lemak pada masa yang sama boleh menjadikan diet tetap sukar.

Sumber lemak sihat termasuk:

  • Minyak Zaitun
  • Minyak Kelapa
  • Minyak Alpukat
  • Mentega

3. Angkat berat tiga kali seminggu

Anda tidak perlu bersenam untuk menurunkan berat badan pada rancangan ini, tetapi ia akan mendapat faedah tambahan.

Dengan menaikkan berat badan, anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme anda menjadi perlahan, yang merupakan kesan sampingan penurunan berat badan.

Kajian mengenai diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa anda boleh mendapatkan sedikit otot sambil kehilangan sejumlah besar lemak badan.

Cuba pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat berat. Sekiranya anda baru di gym, minta nasihat pelatih.

Sekiranya mengangkat berat bukanlah pilihan untuk anda, melakukan senaman kardio seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal, atau berenang akan mencukupi. Kedua-dua kardio dan angkat berat dapat membantu mengurangkan berat badan.

Cuba Lakukan ‘Carb Refeed’ Seminggu Sekali

Sekiranya perlu, anda boleh mengambil cuti satu hari seminggu di mana anda makan lebih banyak karbohidrat. Ramai orang memilih untuk melakukan ini pada hari Sabtu.

Penting untuk mematuhi sumber karbohidrat yang sihat seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar dan buah. Sekiranya anda teringin memakan sesuatu yang tidak sihat, lakukan pada hari ini.

Hadkan ini kepada satu karbohidrat yang lebih tinggi setiap minggu. Sekiranya anda tidak mengurangkan karbohidrat, anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan.

Anda mungkin akan menambah berat badan pada hari pengambilan makanan anda, dan anda akan menurunkannya semula dalam 1-2 hari berikutnya.

Bagaimana dengan kalori dan kawalan bahagian?

Anda tidak perlu mengira kalori selagi anda mengambil karbohidrat dalam amaunt yang sangat rendah dan mematuhi protein, lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, jika anda mahu menghitungnya, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian percuma seperti ini.

Masukkan jantina, berat badan, tinggi, dan aktiviti anda. Kalkulator akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang dimakan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

10 Cara Kuruskan Badan

Berikut adalah 10 Cara kuruskan badan dengan lebih cepat:

  • 1. Makan sarapan pagi yang tinggi protein. Makan sarapan pagi yang tinggi protein dapat mengurangkan keinginan dan pengambilan kalori sepanjang hari.
  • 2. Elakkan minuman bergula dan jus buah. Ini adalah antara perkara paling menggemukkan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.
  • 3. Minum air sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa minum air setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44% selama 3 bulan.
  • 4. Pilih makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Sebilangan makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain.
  • 5. Makan serat larut. Kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat menurunkan berat badan. Makanan tambahan serat seperti glucomannan juga dapat membantu.
  • 6. Minum kopi atau teh. Kafein meningkatkan metabolisme anda sebanyak 3-11%.
  • 7. Asaskan diet anda dengan makanan keseluruhan. Mereka lebih sihat, lebih kenyang, dan cenderung menyebabkan makan berlebihan daripada makanan yang diproses.
  • 8. Makan perlahan-lahan. Makan dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa sambil makan perlahan-lahan membuat anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon pengurangan berat badan.
  • 9. Timbang diri anda setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa orang yang membuat berat badan setiap hari lebih cenderung menurunkan berat badan dan menjauhkannya untuk jangka masa panjang.
  • 10. Dapatkan tidur berkualiti. Tidur penting kerana banyak sebab, dan tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kenaikan berat badan.

Berapa Cepat Anda Akan Menurunkan Berat Badan?

Anda mungkin menurunkan berat badan 5-10 paun (2,3-4,5 kg) – kadang-kadang lebih banyak – pada minggu pertama rancangan diet, dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten selepas itu.

Sekiranya anda baru dalam diet, penurunan berat badan mungkin berlaku lebih cepat. Lebih banyak berat badan anda harus turun, semakin cepat anda akan kehilangannya.

Untuk beberapa hari pertama, anda mungkin merasa sedikit pelik. Tubuh anda terbiasa dengan kekurangan karbohidrat, dan memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan membakar lemak.

Sebilangan orang mengalami “selesema keto”, atau “selesema karbohidrat rendah.” Selalunya selesai dalam beberapa hari.

Selepas beberapa hari pertama, kebanyakan orang melaporkan merasa sangat baik, dengan lebih banyak tenaga daripada sebelumnya.

Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesihatan anda dengan banyak cara:

  • Kadar gula dalam darah cenderung menurun dengan ketara pada diet karbohidrat rendah
  • Trigliserida cenderung turun
  • Kolesterol LDL (buruk) turun
  • Kolesterol HDL (baik) naik
  • Tekanan darah meningkat dengan ketara
  • Diet rendah karbohidrat boleh diikuti dengan diet rendah lemak

Garisan Bawah

Dengan mengurangkan karbohidrat dan menurunkan kadar insulin, kemungkinan anda akan mengurangkan selera makan dan kelaparan. Ini menghilangkan sebab-sebab utama sukar untuk mengekalkan cara kuruskan badan.

Dengan rancangan ini, anda mungkin boleh makan makanan yang sihat sehingga kenyang dan masih banyak lemak. Penurunan awal berat air boleh menyebabkan penurunan timbangan dalam beberapa hari. Kehilangan lemak mengambil masa lebih lama.

Kajian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat bahkan boleh membuat anda kehilangan berat badan hingga dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah lemak, rendah kalori biasa

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, berbincanglah dengan pengawai kesihatan anda sebelum membuat perubahan, kerana rancangan ini dapat mengurangkan keperluan anda untuk mendapatkan ubat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *