Apabila anda cuba menurunkan berat badan, badan anda akan kembali melawan.
Anda mungkin dapat menurunkan berat badan pada mulanya, tanpa banyak usaha. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan boleh menjadi perlahan atau terhenti sama sekali selepas beberapa ketika.
Artikel ini menyenaraikan 20 sebab biasa mengapa anda tidak berjaya menurunkan berat badan.
Ia juga mempunyai petua yang boleh bertindakbalas dengan cara menembusi dataran tinggi dan membuat sesuatu bergerak kembali.
1. Mungkin Anda Kalah Tanpa Menyedarinya
Sekiranya anda merasakan anda mengalami penurunan berat badan, anda tidak perlu risau.
Adala biasa untuk skala tidak bergerak selama beberapa hari (atau minggu) pada suatu masa tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda tidak kehilangan lemak.
Berat badan cenderung turun naik beberapa paun. Ia bergantung pada makanan yang anda makan, dan hormon juga boleh memberi kesan besar kepada seberapa banyak air yang disimpan oleh badan anda (terutama pada wanita).
Juga, kemungkinan penghasilan otot pada masa yang sama ketika anda kehilangan lemak. Perkara ini sangat biasa jika anda baru mula bersenam.
Ini adalah perkara yang baik, kerana apa yang sebenarnya ingin anda kurangkan adalah lemak badan, bukan hanya berat badan.
Adalah idea yang baik untuk menggunakan sesuatu selain skala untuk mengukur kemajuan anda. Contohnya, ukur lilitan pinggang dan peratusan lemak badan sekali sebulan.
Juga, sekiranya pakaian anda sesuai dan bagaimana penampilan anda di cermin sangat jelas.
Kecuali jika berat badan anda berhenti pada titik yang sama selama lebih dari 1-2 minggu, anda mungkin tidak perlu risau.
2. Anda Tidak Memantau Apa Yang Anda Makan
Kesedaran sangat penting jika anda berusaha menurunkan berat badan. Ramai orang tidak tahu berapa banyak yang mereka perlu makan.
Kajian menunjukkan bahawa menjaga diet anda membantu lebih dalam usaha mengurangkan berat badan. Orang yang menggunakan buku harian makanan atau mengambil gambar makanan mereka secara konsisten berjaya menurunkan lebih banyak berat badan daripada orang yang tidak (1, 2 Sumber Dipercayai).
3. Anda Tidak Memakan Protein Yang Cukup
Protein adalah nutrien terpenting tunggal untuk menurunkan berat badan.
Memakan protein pada kadar 25-30% kalori dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari dan membuat anda secara automatik memakan beberapa ratus kalori lebih sedikit setiap hari. Ia juga dapat secara drastis mengurangkan keinginan untuk memakan makanan ringan.
Ini sebahagiannya kesan protein terhadap hormon yang mengawal selera makan, seperti ghrelin dan lain-lain.
Sekiranya anda makan sarapan pagi, pastikan sarapan tersebut mengandungi protein. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang makan sarapan pagi berprotein tinggi kurang lapar dan kurang mengidam sepanjang hari.
Pengambilan protein yang tinggi juga membantu mencegah penurunan metabolisme, kesan sampingan yang biasa untuk menurunkan berat badan. Selain itu, ia membantu mencegah kenaikan berat badan.
4. Anda Memakan Terlalu Banyak Kalori
Sebilangan besar orang yang menghadapi masalah menurunkan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.
Anda mungkin berpendapat bahawa ini tidak berlaku untuk anda, tetapi perlu diingat bahawa kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang cenderung memandang rendah terhadap pengambilan kalori mereka dengan jumlah yang banyak.
Sekiranya anda tidak berjaya menurunkan berat badan, anda harus cuba mengira makanan anda dan mengesan kalori anda sebenar.
Pada amnya tidak perlu mengira kalori dan menimbang segalanya seumur hidup anda. Sebagai gantinya, cubalah teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan.
5. Anda Tidak Makan Seluruh Makanan
Kualiti makanan sama pentingnya dengan kuantiti.
Makan makanan yang sihat dapat meningkatkan kesejahteraan anda dan membantu mengawal selera makan anda. Makanan ini cenderung lebih enak daripada yang diproses.
Perlu diingat bahawa banyak makanan yang diproses yang dilabel sebagai “makanan kesihatan” tidak begitu sihat. Ikut makanan satu-satu dengan seberapa banyak yang mungkin.
6. Anda Tidak Mengangkat Berat
Salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan ketika cuba menurunkan berat badan adalah dengan melakukan beberapa latihan ketahanan, seperti mengangkat berat.
Ini dapat membantu anda mengekalkan jisim otot, yang sering dibakar bersama dengan lemak badan jika anda tidak bersenam.
Mengangkat berat juga dapat membantu mencegah penurunan metabolisme dan memastikan badan anda tetap tegap dan berotot.
7. Anda Makan berlebihan (Walaupun Makanan Sihat)
Makan berlebihan adalah kesan sampingan diet yang biasa. Ini melibatkan pengambilan makanan dalam jumlah yang banyak dan cepat, selalunya lebih banyak daripada keperluan badan anda.
Ini adalah masalah yang ketara bagi pemakanan. Sebahagian daripada mereka bergantung pada makanan ringan, sementara yang lain bergantung pada makanan yang agak sihat, termasuk kacang, mentega kacang, coklat gelap, keju, dll.
Walaupun sesuatu makanan itu sihat, kalori tetap dikira. Bergantung pada jumlah, satu majlis sering merosakkan diet sepanjang minggu.
8. Anda Tidak Melakukan Kardio
Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai senaman kardio atau aerobik, adalah jenis senaman yang meningkatkan degupan jantung anda. Ini termasuk kegiatan seperti joging, berbasikal, dan berenang.
Ini adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda. Ia juga sangat berkesan untuk membakar lemak perut, lemak “visceral” berbahaya yang terbentuk di sekitar organ anda dan menyebabkan penyakit.
9. Meminum Minuman Yang Manis.
Minuman manis adalah makanan yang paling menggemukkan dalam bekalan makanan. Otak anda tidak dapat mengimbangi kalori yang ada di dalamnya dengan membuat anda makan lebih sedikit daripada makanan lain.
Ini tidak hanya berlaku untuk minuman bergula seperti Coke dan Pepsi – ini juga berlaku untuk minuman “lebih sihat” seperti Vitaminwater, yang juga sarat dengan gula.
Malah jus buah-buahan bermasalah, dan tidak boleh diambil dalam jumlah yang banyak. Satu gelas boleh mengandungi jumlah gula yang serupa dengan sebilangan buah keseluruhan.
10. Anda Tidak Tidur Dengan Baik
Tidur yang baik adalah salah satu faktor terpenting untuk kesihatan fizikal dan mental anda, serta berat badan anda.
Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kegemukan. Orang dewasa dan kanak-kanak yang kurang tidur masing-masing mempunyai risiko 55% dan 89% lebih besar untuk menjadi gemuk.
11. Anda Tidak Mengurangkan Karbohidrat
Sekiranya anda mempunyai berat yang banyak untuk diturunkan atau mempunyai masalah metabolik seperti diabetes jenis 2 atau pra-diabetes, anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah karbohidrat.
Dalam kajian jangka pendek, jenis diet ini terbukti menyebabkan penurunan berat badan hingga 2-3 kali lebih banyak daripada diet “rendah lemak” biasa yang sering disarankan.
Diet rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan peningkatan dalam banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL “baik”, dan gula darah, untuk beberapa nama.
12. Anda Makan Selalunya
Adalah mitos bahawa setiap orang harus makan kerap tetapi dalam amaunt yang kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
Kajian sebenarnya menunjukkan bahawa kekerapan makan sedikit tidak mempunyai pengaruh terhadap pembakaran lemak atau penurunan berat badan.
Adalah sangat tidak menyenangkan untuk menyiapkan dan makan makanan sepanjang hari, kerana menjadikan pemakanan yang sihat jauh lebih rumit.
Sebaliknya, satu kaedah penurunan berat badan yang berkesan yang disebut puasa berselang tanpa makanan untuk jangka masa yang panjang (15-24 jam atau lebih).
13. Anda Tidak Meminum Air
Meminum air yang mencukupi boleh memberi manfaat daripada penurunan berat badan.
Dalam satu kajian penurunan berat badan selama 12 minggu, orang yang minum setengah liter air (17 auns) 30 minit sebelum makan menurunkan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak.
Air minuman juga terbukti dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 24-30% dalam jangka masa 1.5 jam.
14. Anda Minum Alkohol Terlalu Banyak
Sekiranya anda suka alkohol tetapi ingin menurunkan berat badan, lebih baik berpegang pada minuman keras (seperti vodka) yang dicampurkan dengan minuman tanpa kalori. Bir, wain, dan minuman beralkohol bergula sangat tinggi kalori.
Perlu diingat bahawa alkohol itu sendiri mempunyai kira-kira 7 kalori per gram, yang tinggi.
Walaupun begitu, kajian mengenai alkohol dan berat badan menunjukkan hasil yang beragam. Minum sederhana kelihatan baik, sementara minum berat dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
15. Anda Tidak Makan Sedar
Teknik yang disebut pemakanan minda mungkin merupakan salah satu alat penurunan berat badan paling kuat di dunia.
Ini melibatkan melambatkan, makan tanpa gangguan, menikmati, dan menikmati setiap gigitan, sambil mendengar isyarat semula jadi yang memberitahu otak anda ketika tubuh anda sudah cukup.
Banyak kajian menunjukkan bahawa makan dengan penuh perhatian dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mengurangkan kekerapan makan berlebihan.
Berikut adalah beberapa petua untuk makan dengan lebih berhati-hati:
Makan tanpa gangguan, duduk di meja dengan hanya makanan anda.
Makan perlahan-lahan dan kunyah sehingga bersih. Cuba perhatikan warna, bau, rasa, dan tekstur. Apabila anda merasa kenyang, minum sedikit air, dan berhenti makan.
16. Anda Mempunyai Keadaan Perubatan Yang Menjadikan Perkara Lebih Sukar.
Terdapat beberapa keadaan perubatan yang dapat mendorong kenaikan berat badan dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
Ini termasuk hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan apnea tidur.
Ubat-ubatan tertentu juga dapat membuat penurunan berat badan lebih sukar, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
Sekiranya anda rasa ada yang berlaku untuk anda, berbincanglah dengan doktor mengenai pilihan anda.
17. Anda Ketagih dengan Makanan Segera
Menurut kajian 2014, kira-kira 19.9% orang di Amerika Utara dan Eropah memenuhi kriteria ketagihan makanan.
Orang yang mempunyai masalah ini menggunakan makanan segera dengan cara yang sama seperti penagih menggunakan dadah.
Sekiranya anda ketagih dengan makanan ringan, maka hanya makan lebih sedikit atau mengubah diet anda nampaknya mustahil.
18. Anda Sudah Berlaparan Terlalu Lama
Mungkin tidak baik untuk “diet” terlalu lama.
Sekiranya anda telah menurunkan berat badan selama berbulan-bulan dan mencecah dataran tinggi, maka mungkin anda hanya perlu berehat.
Tingkatkan pengambilan kalori anda dengan beberapa ratus kalori sehari, tidur lebih banyak, dan angkat berat dengan tujuan untuk menjadi lebih kuat dan mendapatkan sedikit otot.
Bertujuan untuk mengekalkan tahap lemak badan anda selama 1-2 bulan sebelum anda mula menurunkan berat badan lagi.
19. Harapan Anda Tidak Realistik
Berat badan secara amnya merupakan proses yang perlahan. Ramai orang kehilangan kesabaran sebelum mencapai tujuan akhir.
Walaupun pada awalnya menurunkan berat badan dengan cepat, sangat sedikit orang yang dapat terus menurunkan berat badan pada kadar lebih dari 1-2 paun per minggu.
Masalah utama lain adalah bahawa banyak orang mempunyai jangkaan yang tidak realistik tentang apa yang dapat dicapai dengan diet dan senaman yang sihat.
Sebenarnya, tidak semua orang boleh kelihatan seperti model kecergasan atau pembina badan. Foto-foto yang anda lihat di majalah dan tempat lain sering ditingkatkan.
Sekiranya anda telah menurunkan berat badan dan anda merasa seronok dengan diri anda, tetapi skala itu tidak ingin bergerak lebih jauh, maka mungkin anda harus mula berusaha untuk menerima tubuh anda seperti sekarang.
Pada tahap tertentu, berat badan anda akan mencapai titik kesihatan yang sihat di mana badan anda merasa selesa. Mencuba melampaui itu mungkin tidak sepadan dengan usaha itu, dan mungkin juga mustahil bagi anda.
20. Anda Terlalu Fokus Diet
Diet hampir tidak berfungsi dalam jangka masa panjang. Sekiranya ada, kajian sebenarnya menunjukkan bahawa orang yang berdiet menambah berat badan dari masa ke masa.
Daripada menghampiri penurunan berat badan dari pola pikir diet, jadikan tujuan utama anda untuk menjadi orang yang lebih bahagia, sihat, dan lebih sihat.
Fokus untuk menyuburkan badan anda dan bukannya mengurangkannya, dan biarkan penurunan berat badan berlaku sebagai kesan sampingan semula jadi.
Garisan Bawah
Penurunan berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor yang dapat menghentikannya.
Pada tahap paling asas, kegagalan penurunan berat badan berlaku apabila pengambilan kalori sama dengan atau lebih tinggi daripada perbelanjaan kalori.
Cuba strategi bermula dari pemakanan dengan penuh perhatian hingga menyimpan buku harian makanan, dari makan lebih banyak protein hingga melakukan latihan kekuatan.
Pada akhirnya, mengubah berat badan dan gaya hidup anda memerlukan dedikasi, disiplin diri, ketekunan, dan ketahanan.