11 Buah-Buahan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

Buah-buahan merupakan makanan semula jadi yang lengkap dengan vitamin, serat, dan nutrien lain yang menyokong diet yang sihat.

Buah-buahan biasanya rendah dalam kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebenarnya, memakan buah-buahan boleh membantu dengan penurunan berat badan dan menurunkan risiko mendapat penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, barah, dan penyakit jantung.

Berikut adalah 11 buah-buahan terbaik untuk dimakan untuk menurunkan berat badan.

1. Buah Limau Gedang

Buah limau gedang adalah persilangan antara pomelo dan oren dan biasanya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.

Separuh limau gedang mengandungi hanya 39 kalori, tetapi memberikan 65% daripada pengambilan harian (RDI) untuk vitamin C. Varieti merah juga memberikan 28% daripada RDI untuk vitamin A.

Lebih-lebih lagi, limau gedang mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang bermaksud ia melepaskan gula ke dalam aliran darah anda dengan lebih perlahan. Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, walaupun buktinya terhad.

Dalam sebuah kajian pada 85 orang yang gemuk, memakan limau gedang atau minum jus limau gedang sebelum makan selama 12 minggu mengakibatkan penurunan pengambilan kalori, penurunan berat badan sebanyak 7.1%, dan peningkatan kadar kolesterol.

Selain itu, tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa pengambilan limau gedang mengurangkan lemak badan, lilitan pinggang, dan tekanan darah berbanding kumpulan kawalan.

Walaupun limau gedang boleh dimakan begitu sahaja, ia juga boleh ditambah dalam salad atau hidangan lain.

2. Epal

Epal rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram).

Epal juga didapati menyokong penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, wanita diberi tiga biji epal, tiga pir, atau tiga biskut oat – dengan nilai kalori yang sama – setiap hari selama 10 minggu. Kumpulan epal kehilangan 2 paun (0,91 kg) dan kumpulan pir 1,6 paun (0,84 kg), sementara berat kumpulan oat tidak berubah.

Selain itu, kajian pemerhatian pada 124.086 individu menentukan bahawa orang yang memakan epal kehilangan purata 1.24 paun (0.56 kg) setiap hari dalam jangka masa empat tahun.

Oleh kerana buah-buahan rendah kalori seperti epal lebih banyak mengenyangkan, anda mungkin makan lebih sedikit makanan lain sepanjang hari. Terutamanya, sebiji epal hampir tiga kali lebih mengenyangkan daripada sebiji coklat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa epal dimakan secara begitu sahaja – bukannya dijadikan jus – untuk mengurangkan rasa lapar dan mengawal selera makan.

Oleh itu, dua kajian mengaitkan jus epal dengan pengurangan lemak badan berbanding minuman kawalan dengan jumlah kalori yang sama. Ekstrak polifenol epal – dibuat dari salah satu sebatian semula jadi buah – juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

Epal boleh dinikmati dengan pelbagai cara baik dimasak dan mentah. Cuba tambahkannya ke bijirin panas, sejuk, yogurt, rebusan, dan salad, atau bakar sendiri.

3. Beri

Beri adalah buah dengan nutrien rendah kalori.

Contohnya, 1/2 cawan (74 gram) blueberry mengandungi hanya 42 kalori tetapi memberikan 12% RDI untuk vitamin C dan mangga, serta 18% untuk vitamin K.

Satu cawan (152 gram) strawberi mengandungi kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% RDI untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangga.

Beri juga terbukti boleh mengenyangkan. Satu kajian kecil mendapati bahawa orang yang diberi makanan ringan berry 65 kalori makan lebih sedikit makanan berbanding dengan orang yang diberi gula-gula dengan jumlah kalori yang sama.

Selain itu, memakan beri boleh membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangkan tekanan darah, dan menurunkan keradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang berlebihan berat badan.

Kedua-dua buah beri segar atau beku boleh ditambahkan ke dalam bijirin atau yogurt untuk sarapan pagi, diadun dengan smoothie yang sihat, dicampurkan ke dalam makanan yang dipanggang, atau dimasukkan ke dalam salad.

4. Buah Batu

Buah-buahan batu, juga dikenal sebagai drupes, adalah sekumpulan buah-buahan bermusim dengan bahagian luar berdaging dan batu, atau lubang, di dalam. Mereka termasuk buah persik (peach ), nektarin, plum, ceri, dan aprikot.

Buah-buahan batu rendah GI, rendah kalori, dan kaya dengan nutrien seperti vitamin C dan A – yang menjadikannya hebat untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, satu pic sederhana (150 gram) mengandungi 58 kalori, sementara 1 cawan (130 gram) ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat biji aprikot (140 gram) hanya mempunyai 60 kalori.

Berbanding dengan makanan ringan yang tidak sihat seperti kerepek atau biskut, buah batu adalah pilihan yang lebih mengenyangkan padat dengan nutrien.

Buah-buahan batu dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampurkan ke dalam bubur yang enak, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan rebusan.

5. Buah Markisa

Buah markisa, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pokok anggur yang indah dan berbunga. Ia mempunyai kulit luar yang keras – berwarna ungu atau kuning – dengan jisim biji pulpa yang boleh dimakan di dalamnya.

Satu buah (18 gram) mengandungi hanya 17 kalori dan kaya sumber serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium.

Untuk buah yang begitu kecil, markisa mengandung serat makanan yang mencukupi. Sebenarnya, lima daripadanya memberikan 42% RDI untuk kurang daripada 100 kalori.

Serat melambatkan pencernaan anda, membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengawal selera makan anda.

Selain itu, biji buah markisa menyediakan piceatannol, bahan yang berkaitan dengan penurunan tekanan darah, dan peningkatan kepekaan insulin pada lelaki yang berlebihan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Untuk menurunkan berat badan, buah markisa adalah keseluruhan yang paling baik dimakan. Ia boleh dimakan sendiri, digunakan sebagai penutup atau pengisian makanan penutup, atau ditambahkan ke minuman.

6. Rhubarb

Rhubarb sebenarnya adalah sayur, tetapi di Eropah dan Amerika Utara, ia sering disiapkan seperti buah.

Walaupun hanya mempunyai 11 kalori setiap tangkai, ia masih mengandungi hampir 1 gram serat dan hampir 20% RDI untuk vitamin K.

Selain itu, serat rhubarb dapat membantu mengurangkan kolesterol tinggi, yang merupakan masalah biasa bagi orang yang mengalami masalah berat badan.

Dalam satu kajian pada 83 orang dengan aterosklerosis – penyakit arteri – mereka yang diberi 23 mg ekstrak rhubarb kering per paun berat badan (50 mg per kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol yang ketara dan peningkatan fungsi saluran darah.

Batang Rhubarb boleh direbus dan disajikan dengan bubur atau bijirin kegemaran anda. Walaupun boleh digunakan dalam pelbagai cara, termasuk dalam pencuci mulut, yang terbaik adalah berpegang pada hidangan rhubarb rendah gula ketika berusaha menurunkan berat badan.

7. Buah Kiwi

Buah kiwi adalah buah kecil, coklat dengan daging hijau atau kuning terang dan biji hitam kecil.

Kiwi yang sangat padat nutrien adalah sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan mempunyai manfaat kesihatan yang ketara.

Dalam satu kajian, 41 orang dengan prediabetes makan dua buah kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Mereka mengalami tahap vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lilitan pinggang 1.2-inci (3.1-cm).

Kajian tambahan menyatakan bahawa kiwi dapat membantu mengawal gula darah, meningkatkan kolesterol, dan menyokong kesihatan usus – semua kelebihan penurunan berat badan.

Kiwi mempunyai GI yang rendah, jadi walaupun mengandung gula, ia dilepaskan dengan lebih perlahan – menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.

Tambahan pula, kiwi kaya dengan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) mempunyai lebih dari 2 gram serat, sementara kulitnya sendiri menyediakan 1 gram serat tambahan.

Makanan tinggi serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran terbukti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kenyang, dan meningkatkan kesihatan usus.

Buah Kiwi lembut, manis, dan enak apabila dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas. Ia juga dapat dijus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke bijirin pagi anda, atau digunakan dalam makanan bakar.

8. Tembikai

Buah tembikai adalah rendah kalori dan mempunyai kandungan air yang tinggi, yang menjadikannya sangat senang untuk proses menurunkan berat badan.

Hanya 1 cawan (150-160 gram) tembikai, seperti madu atau tembikai, memberikan 46-61 kalori sederhana.

Walaupun rendah kalori, tembikai kaya dengan serat, kalium, dan antioksidan seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.

Lebih-lebih lagi, memakan buah dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu mengurangkan berat badan anda.

Walau bagaimanapun, tembikai mempunyai GI yang tinggi, jadi adalah penting untuk mengawal pengambilannya.

Buah tembikai dapat dinikmati segar, dadu, atau dibakar untuk menceriakan salad buah. Tembikai juga mudah dikisar halus menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi ais krim buah.

9. Oren

Seperti semua buah sitrus, oren rendah kalori tetapi tinggi kandungan vitamin C dan serat. Oren juga sangat mengenyangkan.

Sebenarnya, oren adalah empat kali lebih banyak daripada croissant dan dua kali lebih banyak daripada bar muesli.

Walaupun banyak orang mengambil jus oren dan bukannya hirisan oren, kajian mendapati bahawa makan buah-buahan penuh – dan bukannya minum jus buah – bukan sahaja mengakibatkan kurang rasa lapar dan pengambilan kalori tetapi juga meningkatkan rasa kenyang.

Oleh itu, jika anda berusaha menurunkan berat badan, lebih baik makan oren daripada meminum jus oren. Buahnya boleh dimakan begitu sahaja atau ditambah ke salad atau pencuci mulut kegemaran anda.

10. Pisang

Semasa berusaha menurunkan berat badan, sebilangan orang mengelakkan pisang kerana kandungan gula dan kalori yang tinggi.

Walaupun pisang lebih padat kalori daripada buah-buahan lain, pisang juga lebih padat nutrien, membekalkan kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C.

GI yang rendah hingga sederhana dapat membantu mengawal kadar insulin dan mengawal berat badan – terutama bagi orang yang menderita diabetes.

Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa memakan pisang sehari dapat mengurangkan gula didalam darah dan kolesterol pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi.

Makanan berkualiti tinggi, padat nutrien, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk pelan penurunan berat badan yang sihat.

Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai makanan ringan dalam perjalanan yang mudah atau ditambahkan sama ada mentah atau dimasak ke pelbagai jenis hidangan.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah berlemak dan padat kalori yang ditanam di iklim yang hangat.

Separuh alpukat (100 gram) mengandungi 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama memberikan 25% RDI untuk vitamin K dan 20% untuk zat folat.

Walaupun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, 61 orang yang berlebihan berat badan makan makanan yang mengandungi 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lain (marjerin dan minyak). Kedua-dua kumpulan mengalami penurunan berat badan yang ketara, menunjukkan bahawa alpukat adalah pilihan bijak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Kajian lain mendapati bahawa memakan alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan selera makan, dan meningkatkan kadar kolesterol.

Selain itu, kajian besar mengenai pola makan Amerika menunjukkan bahawa orang yang makan alpukat cenderung menjalani diet yang lebih sihat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya.

Alpukat boleh digunakan sebagai pengganti mentega atau marjerin pada roti dan roti bakar. Anda juga boleh menambahkannya ke salad, smoothie, atau celup.

Garisan Bawah

Buah adalah bahagian penting dari diet yang sihat – dan dapat membantu penurunan berat badan.

Sebilangan besar buah-buahan rendah kalori tetapi tinggi nutrien dan serat yang dapat meningkatkan kekenyangan anda.

Perlu diingat bahawa lebih baik makan buah-buahan daripada jus.

Lebih-lebih lagi, makan buah-buahan bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus berusaha untuk diet berasaskan makanan yang sihat bersama dengan aktiviti senaman.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *