11 Buah-Buahan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

Buah-buahan merupakan makanan semula jadi yang lengkap dengan vitamin, serat, dan nutrien lain yang menyokong diet yang sihat.

Buah-buahan biasanya rendah dalam kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebenarnya, memakan buah-buahan boleh membantu dengan penurunan berat badan dan menurunkan risiko mendapat penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, barah, dan penyakit jantung.

Berikut adalah 11 buah-buahan terbaik untuk dimakan untuk menurunkan berat badan.

1. Buah Limau Gedang

Buah limau gedang adalah persilangan antara pomelo dan oren dan biasanya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.

Separuh limau gedang mengandungi hanya 39 kalori, tetapi memberikan 65% daripada pengambilan harian (RDI) untuk vitamin C. Varieti merah juga memberikan 28% daripada RDI untuk vitamin A.

Lebih-lebih lagi, limau gedang mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang bermaksud ia melepaskan gula ke dalam aliran darah anda dengan lebih perlahan. Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, walaupun buktinya terhad.

Dalam sebuah kajian pada 85 orang yang gemuk, memakan limau gedang atau minum jus limau gedang sebelum makan selama 12 minggu mengakibatkan penurunan pengambilan kalori, penurunan berat badan sebanyak 7.1%, dan peningkatan kadar kolesterol.

Selain itu, tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa pengambilan limau gedang mengurangkan lemak badan, lilitan pinggang, dan tekanan darah berbanding kumpulan kawalan.

Walaupun limau gedang boleh dimakan begitu sahaja, ia juga boleh ditambah dalam salad atau hidangan lain.

2. Epal

Epal rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram).

Epal juga didapati menyokong penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, wanita diberi tiga biji epal, tiga pir, atau tiga biskut oat – dengan nilai kalori yang sama – setiap hari selama 10 minggu. Kumpulan epal kehilangan 2 paun (0,91 kg) dan kumpulan pir 1,6 paun (0,84 kg), sementara berat kumpulan oat tidak berubah.

Selain itu, kajian pemerhatian pada 124.086 individu menentukan bahawa orang yang memakan epal kehilangan purata 1.24 paun (0.56 kg) setiap hari dalam jangka masa empat tahun.

Oleh kerana buah-buahan rendah kalori seperti epal lebih banyak mengenyangkan, anda mungkin makan lebih sedikit makanan lain sepanjang hari. Terutamanya, sebiji epal hampir tiga kali lebih mengenyangkan daripada sebiji coklat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa epal dimakan secara begitu sahaja – bukannya dijadikan jus – untuk mengurangkan rasa lapar dan mengawal selera makan.

Oleh itu, dua kajian mengaitkan jus epal dengan pengurangan lemak badan berbanding minuman kawalan dengan jumlah kalori yang sama. Ekstrak polifenol epal – dibuat dari salah satu sebatian semula jadi buah – juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

Epal boleh dinikmati dengan pelbagai cara baik dimasak dan mentah. Cuba tambahkannya ke bijirin panas, sejuk, yogurt, rebusan, dan salad, atau bakar sendiri.

3. Beri

Beri adalah buah dengan nutrien rendah kalori.

Contohnya, 1/2 cawan (74 gram) blueberry mengandungi hanya 42 kalori tetapi memberikan 12% RDI untuk vitamin C dan mangga, serta 18% untuk vitamin K.

Satu cawan (152 gram) strawberi mengandungi kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% RDI untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangga.

Beri juga terbukti boleh mengenyangkan. Satu kajian kecil mendapati bahawa orang yang diberi makanan ringan berry 65 kalori makan lebih sedikit makanan berbanding dengan orang yang diberi gula-gula dengan jumlah kalori yang sama.

Selain itu, memakan beri boleh membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangkan tekanan darah, dan menurunkan keradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang berlebihan berat badan.

Kedua-dua buah beri segar atau beku boleh ditambahkan ke dalam bijirin atau yogurt untuk sarapan pagi, diadun dengan smoothie yang sihat, dicampurkan ke dalam makanan yang dipanggang, atau dimasukkan ke dalam salad.

4. Buah Batu

Buah-buahan batu, juga dikenal sebagai drupes, adalah sekumpulan buah-buahan bermusim dengan bahagian luar berdaging dan batu, atau lubang, di dalam. Mereka termasuk buah persik (peach ), nektarin, plum, ceri, dan aprikot.

Buah-buahan batu rendah GI, rendah kalori, dan kaya dengan nutrien seperti vitamin C dan A – yang menjadikannya hebat untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, satu pic sederhana (150 gram) mengandungi 58 kalori, sementara 1 cawan (130 gram) ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat biji aprikot (140 gram) hanya mempunyai 60 kalori.

Berbanding dengan makanan ringan yang tidak sihat seperti kerepek atau biskut, buah batu adalah pilihan yang lebih mengenyangkan padat dengan nutrien.

Buah-buahan batu dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampurkan ke dalam bubur yang enak, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan rebusan.

5. Buah Markisa

Buah markisa, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pokok anggur yang indah dan berbunga. Ia mempunyai kulit luar yang keras – berwarna ungu atau kuning – dengan jisim biji pulpa yang boleh dimakan di dalamnya.

Satu buah (18 gram) mengandungi hanya 17 kalori dan kaya sumber serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium.

Untuk buah yang begitu kecil, markisa mengandung serat makanan yang mencukupi. Sebenarnya, lima daripadanya memberikan 42% RDI untuk kurang daripada 100 kalori.

Serat melambatkan pencernaan anda, membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengawal selera makan anda.

Selain itu, biji buah markisa menyediakan piceatannol, bahan yang berkaitan dengan penurunan tekanan darah, dan peningkatan kepekaan insulin pada lelaki yang berlebihan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Untuk menurunkan berat badan, buah markisa adalah keseluruhan yang paling baik dimakan. Ia boleh dimakan sendiri, digunakan sebagai penutup atau pengisian makanan penutup, atau ditambahkan ke minuman.

6. Rhubarb

Rhubarb sebenarnya adalah sayur, tetapi di Eropah dan Amerika Utara, ia sering disiapkan seperti buah.

Walaupun hanya mempunyai 11 kalori setiap tangkai, ia masih mengandungi hampir 1 gram serat dan hampir 20% RDI untuk vitamin K.

Selain itu, serat rhubarb dapat membantu mengurangkan kolesterol tinggi, yang merupakan masalah biasa bagi orang yang mengalami masalah berat badan.

Dalam satu kajian pada 83 orang dengan aterosklerosis – penyakit arteri – mereka yang diberi 23 mg ekstrak rhubarb kering per paun berat badan (50 mg per kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol yang ketara dan peningkatan fungsi saluran darah.

Batang Rhubarb boleh direbus dan disajikan dengan bubur atau bijirin kegemaran anda. Walaupun boleh digunakan dalam pelbagai cara, termasuk dalam pencuci mulut, yang terbaik adalah berpegang pada hidangan rhubarb rendah gula ketika berusaha menurunkan berat badan.

7. Buah Kiwi

Buah kiwi adalah buah kecil, coklat dengan daging hijau atau kuning terang dan biji hitam kecil.

Kiwi yang sangat padat nutrien adalah sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan mempunyai manfaat kesihatan yang ketara.

Dalam satu kajian, 41 orang dengan prediabetes makan dua buah kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Mereka mengalami tahap vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lilitan pinggang 1.2-inci (3.1-cm).

Kajian tambahan menyatakan bahawa kiwi dapat membantu mengawal gula darah, meningkatkan kolesterol, dan menyokong kesihatan usus – semua kelebihan penurunan berat badan.

Kiwi mempunyai GI yang rendah, jadi walaupun mengandung gula, ia dilepaskan dengan lebih perlahan – menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.

Tambahan pula, kiwi kaya dengan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) mempunyai lebih dari 2 gram serat, sementara kulitnya sendiri menyediakan 1 gram serat tambahan.

Makanan tinggi serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran terbukti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kenyang, dan meningkatkan kesihatan usus.

Buah Kiwi lembut, manis, dan enak apabila dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas. Ia juga dapat dijus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke bijirin pagi anda, atau digunakan dalam makanan bakar.

8. Tembikai

Buah tembikai adalah rendah kalori dan mempunyai kandungan air yang tinggi, yang menjadikannya sangat senang untuk proses menurunkan berat badan.

Hanya 1 cawan (150-160 gram) tembikai, seperti madu atau tembikai, memberikan 46-61 kalori sederhana.

Walaupun rendah kalori, tembikai kaya dengan serat, kalium, dan antioksidan seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.

Lebih-lebih lagi, memakan buah dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu mengurangkan berat badan anda.

Walau bagaimanapun, tembikai mempunyai GI yang tinggi, jadi adalah penting untuk mengawal pengambilannya.

Buah tembikai dapat dinikmati segar, dadu, atau dibakar untuk menceriakan salad buah. Tembikai juga mudah dikisar halus menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi ais krim buah.

9. Oren

Seperti semua buah sitrus, oren rendah kalori tetapi tinggi kandungan vitamin C dan serat. Oren juga sangat mengenyangkan.

Sebenarnya, oren adalah empat kali lebih banyak daripada croissant dan dua kali lebih banyak daripada bar muesli.

Walaupun banyak orang mengambil jus oren dan bukannya hirisan oren, kajian mendapati bahawa makan buah-buahan penuh – dan bukannya minum jus buah – bukan sahaja mengakibatkan kurang rasa lapar dan pengambilan kalori tetapi juga meningkatkan rasa kenyang.

Oleh itu, jika anda berusaha menurunkan berat badan, lebih baik makan oren daripada meminum jus oren. Buahnya boleh dimakan begitu sahaja atau ditambah ke salad atau pencuci mulut kegemaran anda.

10. Pisang

Semasa berusaha menurunkan berat badan, sebilangan orang mengelakkan pisang kerana kandungan gula dan kalori yang tinggi.

Walaupun pisang lebih padat kalori daripada buah-buahan lain, pisang juga lebih padat nutrien, membekalkan kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C.

GI yang rendah hingga sederhana dapat membantu mengawal kadar insulin dan mengawal berat badan – terutama bagi orang yang menderita diabetes.

Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa memakan pisang sehari dapat mengurangkan gula didalam darah dan kolesterol pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi.

Makanan berkualiti tinggi, padat nutrien, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk pelan penurunan berat badan yang sihat.

Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai makanan ringan dalam perjalanan yang mudah atau ditambahkan sama ada mentah atau dimasak ke pelbagai jenis hidangan.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah berlemak dan padat kalori yang ditanam di iklim yang hangat.

Separuh alpukat (100 gram) mengandungi 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama memberikan 25% RDI untuk vitamin K dan 20% untuk zat folat.

Walaupun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, 61 orang yang berlebihan berat badan makan makanan yang mengandungi 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lain (marjerin dan minyak). Kedua-dua kumpulan mengalami penurunan berat badan yang ketara, menunjukkan bahawa alpukat adalah pilihan bijak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Kajian lain mendapati bahawa memakan alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan selera makan, dan meningkatkan kadar kolesterol.

Selain itu, kajian besar mengenai pola makan Amerika menunjukkan bahawa orang yang makan alpukat cenderung menjalani diet yang lebih sihat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya.

Alpukat boleh digunakan sebagai pengganti mentega atau marjerin pada roti dan roti bakar. Anda juga boleh menambahkannya ke salad, smoothie, atau celup.

Garisan Bawah

Buah adalah bahagian penting dari diet yang sihat – dan dapat membantu penurunan berat badan.

Sebilangan besar buah-buahan rendah kalori tetapi tinggi nutrien dan serat yang dapat meningkatkan kekenyangan anda.

Perlu diingat bahawa lebih baik makan buah-buahan daripada jus.

Lebih-lebih lagi, makan buah-buahan bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus berusaha untuk diet berasaskan makanan yang sihat bersama dengan aktiviti senaman.

Dicerai Talak 3 Kerana Gemuk

Kisah benar yang berlaku terhadap Puan Fatimah ( bukan nama sebenar), dan diharapkan kisah ini boleh dijadikan iktibar kepada sesiapa yang membaca kisah ini.

Berkahwin dengan jejaka pilihan hatinya Hamid ( bukan nama sebenar ) selepas bercinta dan mengenali isi hati masing-masing walaupun perkenalan cukup singkat dalam masa 7 bulan.

Sebelum berkahwin Fatimah boleh dikategorikan sebagai anak dara yang cantik serta mempunyai badan yang menarik.

Diawal perkahwinan, kehidupan mereka sangatlah indah sehingga Fatimah disahkan berbadan dua selepas 7 bulan menempuhi alam perkahwinan.

Hamid memberi sepenuh perhatian kepada Fatimah, semua permintaan Fatimah akan Hamid penuhi.

Selepas bersalin anak pertama, kehidupan mereka lebih bahagia dengan kehadiran cahaya mata pertama mereka.

Hamid juga dinaikan pangkat dalam perkerjaannya dan menganggap ini adalah rezeki anak pertama mereka.

Selepas 5 bulan menimang cahaya mata yang pertama, sekali lagi Fatimah disahkan berbadan dua.

Kali ini Hamid sudah mula menegur Fatimah kerana badannya sudah mula naik.

Walaupun Fatimah Cuba menjelaskan kepada Hamid ini disebabkan proses mengandung, Hamid tidak berpuas hati dan menganggap Fatimah tidak menjaga badannya walaupun dia tau Fatimah tengah berbadan dua.

Hamid juga sering memarahi Fatimah untuk benda-benda kecil seperti lambat menyediakan makanan malam untuknya walaupun dia tau kesukaran Fatimah bergerak disebabkan berbadan dua.

Fatimah akhirnya bersalin anak yang kedua dengan selamat. Kini dia mempunyai 2 anak kecil untuk dijaga selain itu juga dia harus menguruskan hal rumahtangga.

Hamid pula langsung tidak memperdulikan Hal-hal rumahtangga dan menyerahkan semua tanggungjawab kepada Fatimah.

Hamid sudah mula keluar rumah sehingga waktu subuh bersama kawan-kawannya tanpa rasa bersalah kepada Fatimah dan 2 anaknya. Selain itu dia juga mempunyai perempuan simpanan kerana menurutnya Fatimah sudah tidak menarik di matanya.

Semenjak melahirkan 2 cahaya mata, Fatimah mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan. Berat badannya naik mendadak selepas mengandung, selain itu dia juga tidak dapat menolak godaan untuk tidak memakan makanan manis.

Disebabkan mengalami tekanan dalam Hal rumahtangga, Fatimah mengambil cara untuk mengatasi kemurungan dengan memakan makanan manis.

Hamid pula sentiasa memperlekehkan Fatimah dan sentiasa memerli Fatimah atas sebab badannya yang semakin mengembang..

Walaupun Fatimah cuba mencari cara menguruskan badan dalam internet, dia masih gagal untuk kurus seperti sebelumnya. Hamid pula setiap hari mengherdik Fatimah dengan kata-kata pedih seperti ‘kau ni gemuk macam babi pun Ada!‘

‘Asyik nak makan jer mak dugong ni’
Hamid akhirnya menceraikan Fatimah dan berkahwin dengan gadis perawan yang berkerja dalam 1 pejabat yang sama.

Fatimah seperti hilang arah selepas diceraikan oleh Hamid. Dia bertekad untuk mengubah hidupnya dan anak-anaknya. Dia kembali berkerja di tempat kerja lamanya.

Dia sangat bertuah disebabkan rakan-rakan faham dengan situasi yang dihadapinya. Walau bagaimanapun, dia mempunyai masalah sakit belakang disebabkan masalah berat badan yang berlebihan.

Fatimah masih mencuba untuk mencari cara kuruskan badan sehingga kawannya Alin memperkenalkan PIL KETOVATRU kepada Fatimah. Dalam masa 2 minggu Fatimah berjaya menurunkan sehingga 6kg.

Fatimah merasa lebih ringan, sakit pada bahagian belakang sudah mula berkurangan. Dia mula merasa lebih gembira dan dapat melakukan tugasan dengan mudah jika dibandingkan sebelumnya disebabkan kekangan berat badan.

Dalam masa kurang 3 bulan Fatimah berjaya menurunkan sehingga 22kg dan mendapatkan semula badannya sebelum ini. Dia sangat berterima kasih kepada Alin kerana memperkenalkannya dengan PIL KETOVATRU.

Hamid pula seperti tidak mempercayai bekas isterinya sudah kembali cantik dan kurus seperti sebelum ini. Dia cuba untuk rujuk kembali kepada Fatimah tetapi semuanya sudah terlambat.

Cara Kuruskan Badan Dengan Cepat: 3 Langkah Mudah, Berdasarkan Sains

Berikut adalah cara untuk kuruskan berat badan dengan cepat.

Walaupun begitu, banyak pelan diet membuat anda merasa lapar atau tidak berpuas hati. Ini adalah sebab utama mengapa anda sukar untuk menjalani diet.

Walau bagaimanapun, tidak semua diet mempunyai kesan ini. Diet rendah karbohidrat berkesan untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah diikuti berbanding diet lain.

Berikut adalah 3 langkah penurunan berat badan yang menggunakan diet rendah karbohidrat dan bertujuan untuk:

  • Mengurangkan selera makan anda dengan ketara
  • Menyebabkan penurunan berat badan yang cepat
  • Meningkatkan kesihatan metabolik anda pada masa yang sama

1. Kurangkan Karbohidrat

Bahagian yang paling penting adalah mengurangkan gula dan kanji, atau karbohidrat.

Apabila anda melakukannya, tahap kelaparan anda menurun, dan anda akhirnya makan lebih banyak kalori.

Daripada membakar karbohidrat untuk tenaga, badan anda sekarang mula membakar lemak yang tersimpan untuk tenaga.

Manfaat lain untuk mengurangkan karbohidrat ialah menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal membuang natrium dan air yang berlebihan. Ini mengurangkan kembung dan berat air yang tidak perlu.

Menurut beberapa pakar diet, tidak sukar menurunkan berat badan hingga 10 paun (4.5 kg) – kadang-kadang lebih banyak – pada minggu pertama makan dengan cara ini. Penurunan berat badan ini merangkumi berat badan dan berat air.

Satu kajian melaporkan bahawa diet karbohidrat rendah lebih berkesan daripada diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka pendek.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan, yang boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar.

Secara sederhana, mengurangkan karbohidrat boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dan mudah.

2. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran

Setiap makanan harus mengandungi sumber protein, sumber lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Sebagai peraturan umum, cuba makan dua hingga tiga kali sehari. Sekiranya anda merasa lapar pada waktu petang, tambahkan makanan keempat.

Menyusun makanan anda dengan cara ini akan menjadikan pengambilan karbohidrat anda menjadi sekitar 20-50 gram sehari.

Protein

Makan lebih protein adalah bahagian penting dalam rancangan ini.

Bukti menunjukkan bahawa makan banyak protein dapat meningkatkan pengeluaran kalori sebanyak 80-100 kalori sehari.

Makanan berprotein tinggi juga dapat mengurangkan keinginan dan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60%, mengurangkan keinginan untuk makan malam hingga separuh, dan membuat anda merasa kenyang. Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet protein lebih tinggi makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari.

Ketika menurunkan berat badan, protein adalah nutrien penting untuk dipikirkan.

Sumber protein yang sihat termasuk:

  • Daging: daging lembu, ayam, daging babi, dan domba
  • Ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
  • Telur: Telur utuh dengan kuning telur
  • Protein berasaskan tumbuhan: kacang, kekacang, dan soya

Sayuran Karbohidrat Rendah

Jangan takut memuatkan pinggan anda dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Mereka penuh dengan nutrien dan anda boleh makan dalam jumlah yang sangat banyak tanpa melebihi 20-50 karbohidrat sehari.

Diet yang kebanyakannya berasaskan sumber protein dan sayur tanpa lemak mengandungi semua serat, vitamin, dan mineral yang anda perlukan untuk sihat.

Banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat, termasuk:

  • Brokoli
  • Cauliflower
  • Bayam
  • Tomato
  • Kale
  • Brussels sprouts
  • Kobis
  • Swiss chard
  • Selada
  • Timun

Lemak Sihat

Jangan takut makan lemak. Mencuba melakukan karbohidrat rendah dan rendah lemak pada masa yang sama boleh menjadikan diet tetap sukar.

Sumber lemak sihat termasuk:

  • Minyak Zaitun
  • Minyak Kelapa
  • Minyak Alpukat
  • Mentega

3. Angkat berat tiga kali seminggu

Anda tidak perlu bersenam untuk menurunkan berat badan pada rancangan ini, tetapi ia akan mendapat faedah tambahan.

Dengan menaikkan berat badan, anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme anda menjadi perlahan, yang merupakan kesan sampingan penurunan berat badan.

Kajian mengenai diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa anda boleh mendapatkan sedikit otot sambil kehilangan sejumlah besar lemak badan.

Cuba pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat berat. Sekiranya anda baru di gym, minta nasihat pelatih.

Sekiranya mengangkat berat bukanlah pilihan untuk anda, melakukan senaman kardio seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal, atau berenang akan mencukupi. Kedua-dua kardio dan angkat berat dapat membantu mengurangkan berat badan.

Cuba Lakukan ‘Carb Refeed’ Seminggu Sekali

Sekiranya perlu, anda boleh mengambil cuti satu hari seminggu di mana anda makan lebih banyak karbohidrat. Ramai orang memilih untuk melakukan ini pada hari Sabtu.

Penting untuk mematuhi sumber karbohidrat yang sihat seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar dan buah. Sekiranya anda teringin memakan sesuatu yang tidak sihat, lakukan pada hari ini.

Hadkan ini kepada satu karbohidrat yang lebih tinggi setiap minggu. Sekiranya anda tidak mengurangkan karbohidrat, anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan.

Anda mungkin akan menambah berat badan pada hari pengambilan makanan anda, dan anda akan menurunkannya semula dalam 1-2 hari berikutnya.

Bagaimana dengan kalori dan kawalan bahagian?

Anda tidak perlu mengira kalori selagi anda mengambil karbohidrat dalam amaunt yang sangat rendah dan mematuhi protein, lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, jika anda mahu menghitungnya, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian percuma seperti ini.

Masukkan jantina, berat badan, tinggi, dan aktiviti anda. Kalkulator akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang dimakan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

10 Cara Kuruskan Badan

Berikut adalah 10 Cara kuruskan badan dengan lebih cepat:

  • 1. Makan sarapan pagi yang tinggi protein. Makan sarapan pagi yang tinggi protein dapat mengurangkan keinginan dan pengambilan kalori sepanjang hari.
  • 2. Elakkan minuman bergula dan jus buah. Ini adalah antara perkara paling menggemukkan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.
  • 3. Minum air sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa minum air setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44% selama 3 bulan.
  • 4. Pilih makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Sebilangan makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain.
  • 5. Makan serat larut. Kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat menurunkan berat badan. Makanan tambahan serat seperti glucomannan juga dapat membantu.
  • 6. Minum kopi atau teh. Kafein meningkatkan metabolisme anda sebanyak 3-11%.
  • 7. Asaskan diet anda dengan makanan keseluruhan. Mereka lebih sihat, lebih kenyang, dan cenderung menyebabkan makan berlebihan daripada makanan yang diproses.
  • 8. Makan perlahan-lahan. Makan dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa sambil makan perlahan-lahan membuat anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon pengurangan berat badan.
  • 9. Timbang diri anda setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa orang yang membuat berat badan setiap hari lebih cenderung menurunkan berat badan dan menjauhkannya untuk jangka masa panjang.
  • 10. Dapatkan tidur berkualiti. Tidur penting kerana banyak sebab, dan tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kenaikan berat badan.

Berapa Cepat Anda Akan Menurunkan Berat Badan?

Anda mungkin menurunkan berat badan 5-10 paun (2,3-4,5 kg) – kadang-kadang lebih banyak – pada minggu pertama rancangan diet, dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten selepas itu.

Sekiranya anda baru dalam diet, penurunan berat badan mungkin berlaku lebih cepat. Lebih banyak berat badan anda harus turun, semakin cepat anda akan kehilangannya.

Untuk beberapa hari pertama, anda mungkin merasa sedikit pelik. Tubuh anda terbiasa dengan kekurangan karbohidrat, dan memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan membakar lemak.

Sebilangan orang mengalami “selesema keto”, atau “selesema karbohidrat rendah.” Selalunya selesai dalam beberapa hari.

Selepas beberapa hari pertama, kebanyakan orang melaporkan merasa sangat baik, dengan lebih banyak tenaga daripada sebelumnya.

Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesihatan anda dengan banyak cara:

  • Kadar gula dalam darah cenderung menurun dengan ketara pada diet karbohidrat rendah
  • Trigliserida cenderung turun
  • Kolesterol LDL (buruk) turun
  • Kolesterol HDL (baik) naik
  • Tekanan darah meningkat dengan ketara
  • Diet rendah karbohidrat boleh diikuti dengan diet rendah lemak

Garisan Bawah

Dengan mengurangkan karbohidrat dan menurunkan kadar insulin, kemungkinan anda akan mengurangkan selera makan dan kelaparan. Ini menghilangkan sebab-sebab utama sukar untuk mengekalkan cara kuruskan badan.

Dengan rancangan ini, anda mungkin boleh makan makanan yang sihat sehingga kenyang dan masih banyak lemak. Penurunan awal berat air boleh menyebabkan penurunan timbangan dalam beberapa hari. Kehilangan lemak mengambil masa lebih lama.

Kajian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat bahkan boleh membuat anda kehilangan berat badan hingga dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah lemak, rendah kalori biasa

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, berbincanglah dengan pengawai kesihatan anda sebelum membuat perubahan, kerana rancangan ini dapat mengurangkan keperluan anda untuk mendapatkan ubat.